葉酸の効果、効用と摂取方法、男性にも必要な理由

葉酸は、別名「ビタミンB9」や「ビタミンM」と言われる栄養素で、ビタミンB群の中の1つです。ホウレン草の葉に多く含まれることから、葉酸の名称がついたと言われています。

 

葉酸には体の粘膜の強化赤血球の合成を助ける効果、さらに細胞分裂や核酸(DNA情報)の結合を助ける効果があり、妊活中のカップルにとって、女性だけでなく男性にも必要不可欠な栄養素とされています。

 

お腹の中で赤ちゃんが育っていく女性にとって葉酸が重要なのは、おそらく想像しやすいんじゃないか思います。胎児の時期というのは、急速に細胞分裂が繰り返されるわけですからね。

では、どうして男性にとっても葉酸は重要な栄養素なんでしょうか?

 

男性にとっても葉酸が重要な理由

 

繰り返しになっちゃいますが、葉酸には細胞分裂や核酸の結合を助ける効果があります。この効果は、男性の精子にとっても非常に重要なんです。

 

精子も、細胞分裂により作られます。この細胞分裂がしっかり行われていないと、精子の中に含まれる染色体に異常が発生してしまうことがあり、赤ちゃんに障害が発生してしまう場合があります。

葉酸は、この精子を作る時の細胞分裂も助け、精子に含まれる染色体に異常が発生する可能性を低くしてくれる効果があります。結果、健康な精子、健康な赤ちゃんをつくる助けになってくれるんです。

 

葉酸が不足すると、どうなる

 

妊活中の男性・女性に葉酸が不足すると、「神経管閉鎖障害」という赤ちゃんの障害の原因になるといわれています。

 

これには、「二分脊椎」という背骨・脊椎の障害や、「無脳症」という脳が形成されない障害があります。「二分脊椎」の場合は治療で生存できる場合がありますが、「無脳症」の赤ちゃんは生存することができません。

 

これらの症状は、男性・女性どちらの染色体異常でも起こり得ます。日本では、出生した赤ちゃん10,000人中約6人の割合で発生していると言われています。

 

葉酸で障害を100%防ぐことはできませんが、それでも、必要量の葉酸の摂取を妊娠前から続けることでこれらの障害のリスクを減らすことができます。

 

 

1日に必要な葉酸の摂取量

 

厚労省は、妊娠を計画している女性に対し、1日あたり400μgの葉酸の摂取を奨励しています。

男性の場合は、1日あたり240μgと女性と比べると少なめ。その代わり、男性は精子の生成に3ヶ月程度の時間を要するので、妊活前のより早い段階から葉酸の摂取を始めることが勧められています。

 

葉酸が多く含まれる食品と摂取の難点

 

葉酸は、ホウレン草や緑黄色野菜、レバーなどに多く含まれる栄養素です。

 

参考:食品100gごとの葉酸量(μg)
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ただし、葉酸は、

・ 水に溶けやすい

・ 熱で壊れやすい

という難点があります。つまり、食材を調理すると失われやすいということ。

 

レバーを生で食べるのは論外ですし、ホウレン草やブロッコリーなどの野菜も生で食べるのはかなり大変です。毎日ウニやイクラを食べるのは経済的にも大変、というか葉酸は摂れても痛風になる可能性が高いでしょう。

 

こういった要因もあり、葉酸はサプリメントでの摂取が推奨されている栄養素です。

おすすめの葉酸サプリは、別記事で紹介しています。

妊活・葉酸サプリ 男性へのおすすめはこちら

妊活、EDに効果的な亜鉛 効果と必要な量は? とりすぎると良くない?

亜鉛は、人体の必須ミネラル16種の一つです。

 

主に、体の中でさまざまな働きをする「酵素」の生成、そしてその維持に必要な栄養素と言われています。体重70キロの人で、体内に約2.3g含まれ、特に目、肝臓、膵臓、前立腺、精巣や精液に多く含まています。

 

1日にとるべき亜鉛の量

 

亜鉛の1日の摂取推奨量は、成人男性で9mg、成人女性で7mgと言われています。ただし、妊活中は特に亜鉛が必要になるため、男女それぞれプラス2mgの摂取が推奨されています。なので、男性11mg、女性9mgの摂取を目標にするのがいいでしょう。

男性のほうが推奨摂取量が多いのは、前立腺や精巣など、男性のみにある器官に多く含まれるから。男性は特に亜鉛を意識して摂る必要がありますね。

 

なお、亜鉛はとりすぎても良くありません

亜鉛の1日の摂取上限量は30mgで、それ以上の量を摂ると、血液中の鉄分などが不足し、貧血になりやすくなります。ただし、食品からの摂りすぎは基本的に心配する必要はなく、気をつけるのはサプリなどの飲みすぎになります。

 

カラダに対する亜鉛の効果

 

亜鉛は、男性ホルモン(テストステロン)の生成に必要な栄養素です。亜鉛を摂ることにより、この男性ホルモンが多く生成されます。男性ホルモンが分泌される結果、精巣でつくられる精液の量が増え、精子の運動性も高まり、妊娠しやすくなるのです。

 

また、男性ホルモンが多く分泌されるということは、男性機能自体も上がります。要は勃起しやすくなり、またそれが継続するようになるんです。妊活だけでなく、EDにも効果的。海外では亜鉛のことを「セックスミネラル」と呼ぶくらいです。

 

女性にとっても、受精卵の細胞分裂を助ける効果や、卵子の老化予防効果があり、こちらも欠かせない栄養素です。

 

亜鉛を多く含む食品は?

 

亜鉛を多く含む食品の一例です。

 

(100gあたりの亜鉛の量)

・ 牡蠣  13.2mg
・ 煮干し  7mg
・ するめ  5mg
・ ほや  5mg
・ 豚レバー  7mg
・ 牛肉  5mg
・ 牛レバー  4mg
・ パルメザンチーズ 7mg
・ ごま 6mg
・ アーモンド 4mg
・ 米 0.6mg
・ 食パン 0.8mg

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牡蠣が圧倒的に多く、続いて豚レバーパルメザンチーズなどが続きます。比較対象として載せてはみたものの、パルメザンチーズやごまなどを大量に撮るのはあまり現実的ではないので、牡蠣やレバー、牛肉などから摂取するのが現実的ですね。

 

亜鉛は吸収されづらいため。クエン酸、ビタミンC、動物性たんぱく質などとともに撮るのが理想的です。この点でも、魚介類や肉類は優れています。

逆に食物繊維をとりすぎると亜鉛の吸収を妨げてしまいますので、注意しましょう。

 

亜鉛に関するまとめ

 

亜鉛は、意識すれば食事からの摂取が十分可能な栄養素です。無理にサプリからとる必要はありません。

 

ただし、牡蠣やレバーなど亜鉛が多く含まれる食品は、結構好き嫌いが分かれる食品が多いです。これらの食品を食べられないような人は、サプリの利用をするのがいいかもしれません。

 

前述のとおり、亜鉛はとりすぎても害があります。サプリで摂取する場合、飲みすぎには注意しましょう。